Top 5 Ernährungstipps für ein gesundes Immunsystem während der Schwangerschaft

Top 5 Ernährungstipps für ein gesundes Immunsystem während der Schwangerschaft

Von: Rachel Neifeld, RD, CDE, CDN

Eine der wichtigsten Zeiten, um sich auf die Stärkung der Immun-Gesundheit für werdende Mütter zu konzentrieren, ist während der Schwangerschaft. Das Immunsystem einer Mutter wird unterdrückt, um das wachsende Baby während der Schwangerschaft zu schützen - die Abwesenheit dieses Prozesses würde den Körper veranlassen, das wachsende Baby als Eindringling zu identifizieren und sich selbst zu verteidigen. Der Nachteil ist jedoch, dass schwangere Frauen anfälliger für durch Lebensmittel übertragene Krankheiten und Infektionen während der Schwangerschaft sind. Zum Glück, mit der richtigen Ernährung, genug Schlaf und ausreichend Bewegung, ist das Risiko einer Erkrankung während der Schwangerschaft stark reduziert - für eine gesündere Mutter und Baby. Befolgen Sie die folgenden fünf Ernährungsstrategien, um Krankheitstage zu minimieren und das Energieniveau für eine gesunde, krankheitsfreie Schwangerschaft zu maximieren.

  1. Denken Sie an Zink (und ein paar andere Vitamine und Mineralien

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    Zink, zusammen mit Selen, Eisen, Kupfer, Vitamin A, C, E und B-6, und Folsäure sind alle sehr wichtig, wenn es um optimale Funktion des Immunsystems geht. Sie werden wahrscheinlich Ihre Bedürfnisse für diese immunstärkenden Nährstoffe erfüllen, indem Sie ein tägliches pränatales Vitamin zusammen mit einer abwechslungsreichen Ernährung einnehmen, die reich an vielen verschiedenfarbigen Früchten und Gemüsen, quecksilberarmen Fischen, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten ist. Um einen zusätzlichen Schub dieser wichtigen, die Immunität steigernden Nährstoffe zu erhalten, kann man viele davon in Pilzen, Zitrusfrüchten, Meeresfrüchten, Mangold und angereicherten Cerealien und Brot finden. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens eines dieser nährstoffreichen Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um eine optimale Immunfunktion zu fördern.

  2. Vermeiden Sie Pestizide und Toxine
    Pestizide und Toxine können die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen. Wählen Sie Bio-Versionen von Lebensmitteln auf der "Dirty Dozen List" der Environmental Working Group. Obwohl es optimal ist, Bio statt Nicht-Bio zu wählen, können Bedenken über Pestizide nicht verhindern, dass Sie nahrhaftes Obst und Gemüse konsumieren viel zur Förderung eines gesunden Immunsystems. Wenn Sie nicht organisch gehen können, "sprühen Sie weg", indem Sie eine Sprühflasche mit drei Tassen Wasser und einer Tasse weißem Essig füllen. Spritzen Sie das Produkt etwa sechs Mal auf, um die Oberfläche zu beschichten, und spülen Sie es anschließend unter kaltem Wasser ab, um den Restessig (und die Sorge vor Verunreinigungen) wegzuspülen! Vermeiden Sie Quecksilber von großen Fischen wie weißem Thunfisch, Florfish, Schwertfisch und Königsmakrele. Niedrige Quecksilberfette wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und den immunstärkenden Nährstoffen Selen, Vitamin B-6 und Vitamin E.
  3. Stärken Sie die Darmgesundheit
    Der Darm enthält 60% des gesamten Immunsystems des Körpers. Daher ist es wichtig, sie gesund zu halten, wenn es darum geht, Krankheiten vorzubeugen. Es ist wichtig, genug Vitamin A zu bekommen, um die Zellen zu unterstützen, die die Wände des Darmtrakts auskleiden, und Fettsäuren, wie sie in Kaltwasserfischen und Olivenöl gefunden werden, tragen ebenfalls zur Förderung gesunder gastrointestinaler Zellmembranen bei.

    Ballaststoffe sind auch ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Darms, da sie von den sympathischen Bakterien im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) fermentiert werden, die als Treibstoff für gastrointestinale (GI) Trakt-Zellen dienen und eine gesunde Magen-Darm-Schranke fördern . Darüber hinaus fördert Faser aus frischen Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten die Entfernung von Toxinen, die GI-Zellen beeinträchtigen können.

    Probiotika - gesunde Bakterien, die in kultivierten Milchprodukten wie Kefir und Joghurt enthalten sind - sind auch sehr wichtig für die Gesunderhaltung des Darms, indem sie die Ansiedlung von schädlichen Bakterien im Körper verhindern und die Synthese wichtiger Vitamine wie B-12 und Vitamin K im Darm unterstützen Probiotische Ergänzungen können für einige Leute hilfreich sein, die an GI-Problemen wie Reizdarmsyndrom (IBS) und Morbus Crohn leiden.

    Der Verbrauch von probiotischen Ergänzungen zusammen mit Lebensmitteln einschließlich Milch, Joghurt und anderen Milchprodukten Puffer Magensäure und kann die Chance erhöhen, dass die Bakterien in den Darm überleben werden. Gekühlte Lagerung von Milchprodukten hilft probiotische Stabilität zu fördern. Der Milchsäuregehalt von Joghurt kann eine Barriere für die Kulturstabilität darstellen, aber die Kurzzeitkühlung trägt auch zur Förderung der Stabilität bei.

  4. Essen Sie Ihre Phytonährstoffe


    Eine Ernährung, die reich an bekämpfenden Antioxidantien und Phytonährstoffen wie Carotinoiden, Ellagsäure, Flavonoiden und Resveratrol ist, ist ein weiterer wichtiger Aspekt, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Diese Verbindungen sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und können durch die Aufnahme einer Vielzahl von bunten Obst und Gemüse in der Ernährung erhalten werden - vor allem diejenigen, die einen großen "Knall für Ihren Geldbeutel" wie Grünkohl, die nur 36 Kalorien und mehr als 100 enthält % des Tageswertes für Vitamin A und K und 89% des Tageswertes für Vitamin C in einem gekochten Becher. Das Bestreben, Nahrungsmittel so nah wie möglich an ihrer ursprünglichen Form zu konsumieren, wird sicherstellen, dass die Nährstoffe reichlich vorhanden und intakt sind. Anstelle von Apfelsaft einen Apfel essen. Anstelle von Süßkartoffelchips, essen Sie eine Süßkartoffel. Anstelle von Weißbrot, essen Sie Vollkornbrot mit so wenig Zutaten wie möglich auf dem Etikett aufgeführt.
  5. Praxis Lebensmittelsicherheit
    Während der Schwangerschaft haben Sie ein besonders hohes Risiko für Lebensmittelkrankheiten, weil Ihr Immunsystem geschwächt ist. Es ist wichtig, Lebensmittelsicherheit zu üben, da Lebensmittelvergiftungen schwerwiegende Folgen für Ihr Baby haben können.

    • Denken Sie daran, Ihre Hände und Küchenflächen immer mit heißem Seifenwasser zu waschen, bevor Sie eine Mahlzeit zubereiten.
    • Vermeiden Sie alle rohen und nicht zubereiteten Meeresfrüchte sowie rohe Eier, die in hausgemachter Mayonnaise und Caesar-Salat gefunden werden können.
    • Vermeide ungekochte Eier, wasche rohes Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich und vermeide rohe Sprossen.
    • Um Listeriose vorzubeugen, sollten Sie keine Aufschnitt-, Feinkost- oder geräucherten oder eingelegten Fische essen, es sei denn, sie werden gekocht, bis sie dampfend heiß sind.