Wie man gesunde vegetarische und vegane Nahrung und Diät während der Schwangerschaft in 12 Schritten isst

Wie man gesunde vegetarische und vegane Nahrung und Diät während der Schwangerschaft in 12 Schritten isst

GESUNDE VEGANE ERNÄHRUNG! SO GEHT'S! VEGANER WERDEN! - Lichtblick (November 2018).

Anonim

Vegetarier und Veganer können sich in der Schwangerschaft gesund ernähren, solange sie bestimmten Regeln folgen.

  1. Stellen Sie die entsprechende Gewichtszunahme fest: Es gibt keinen besseren Hinweis auf eine gesunde Schwangerschaft als eine gesunde Gewichtszunahme. Während des ersten Besuchs beim Geburtshelfer sollte eine generische Gewichtszunahme erstellt werden, die dem Vegetarier einen Anhaltspunkt für die richtige Menge an Gewicht gibt, die er auf dem Weg gewinnen sollte.
  2. Protein: Viele Menschen glauben, dass Vegetarier und Veganer kein Protein essen. Das ist nicht der Fall. Anstelle von tierischem Protein kommt es aus pflanzlichen Quellen. Wenn Sie schwanger sind, ist es ideal, zusätzliche 25 Gramm Protein zur täglichen Ernährung hinzuzufügen. Dies kann mit 1 1/2 Tassen Sojamilch erreicht werden, die auch Kalzium und andere gesunde Nährstoffe liefern können.
  3. Kalzium : Schwangere Frauen brauchen jeden Tag mindestens 8 Portionen kalziumreicher Nahrungsmittel. Das kann für die Frau, die traditionell isst, schwierig sein, geschweige denn Vegetarier. Auch hier ist mit Kalzium angereicherte Sojamilch eine gute Option. Die Portionsgröße ist in der Regel nicht mehr als 1/2 Tasse, so dass es einfach ist, zusätzliche Portionen mit einem Glas oder zwei Sojamilch hinzuzufügen. Die Milch spielt auch eine doppelte Rolle, indem sie dieses Protein hinzufügt.
  4. Vitamin D : Um genug Vitamin D zu bekommen, geht es darum, in der Sonne auszugehen. Die meisten schwangeren Vegetarier können außerhalb jeden Tages Zeit verbringen und sich nicht um den Vitamin-D-Spiegel kümmern. Geburtshelfer verschreiben normalerweise keine Vitamin-D-Supplementierung, da das Ergebnis bei einer Überdosierung toxisch sein kann.
  5. Eisen: Viele Frauen, sowohl Vegetarier als auch traditionell, leiden während der Schwangerschaft an Eisenmangel oder Anämie. Es gibt viele Lebensmittel in einem vegetarischen und veganen Lebensstil, die reich an Eisen sind, darunter Tofu, getrocknete Bohnen und Vollkornprodukte.
  6. Vitamin B12 : Während Vitamin B12 in vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist eine Nahrungsergänzung die beste Option für Schwangere. Diese Ergänzungen kommen in flüssiger, sublingual und Tablettenform. Es gibt auch pränatale Vitamine mit Vitamin B12. Es gibt keine bekannte Toxizität für B12.
  7. Folat : Folat oder Folsäure kann dazu beitragen, Neuralrohrdefekte im Fötus zu verhindern. Folat kann durch Zugabe von dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat verzehrt werden. Alle pränatalen Vitamine enthalten Folat.
  8. DHA : Die perfekte Quelle für DHA ist fetter Fisch. Für den Vegetarier ist das ausgeschlossen. DHA Ergänzungen aus Algen können für den Vegetarier gefunden werden.
  9. Jod: Alle Menschen brauchen Jod um zu leben. Wenn die Mehrheit der verzehrten Nahrungsmittel salzfrei oder natürlich sind, wird nur ein ¾ Teelöffel der Nahrung im Laufe des Tages hinzugefügt, um die Jodkonzentration zu erhöhen.
  10. Pränatale Vitamine: Viele der während der vegetarischen Ernährung gegessenen Nahrungsmittel sind voll von Vitaminen und gesunden Nährstoffen. Im Zweifelsfall sollte ein vegetarisches pränatales Vitamin eingenommen werden.
  11. Essen Sie oft: Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vitaminen und Nährstoffen eine weit bessere Absorption als die Ergänzung mit Vitaminpillen bedeutet. Auch wenn bestimmte Elemente aus dem Körper ausgeschüttet werden, nachdem der Körper alles benötigt hat (Beispiel: B-Vitamine), sollte der schwangere Vegetarier mehrmals am Tag essen.
  12. Planen Sie Mahlzeiten vor der Zeit: Niemand hat die Zeit, den ganzen Tag zu sitzen und vegetarisches Essen nach dem Essen zu fixieren. Deshalb ist es wichtig, die Zahlen zu kennen, die Sie treffen müssen, und Ihre Mahlzeitplanung auf das bestmögliche RDA-Ergebnis zu fokussieren.