Meal-Prep Do's and Don'ts während der Schwangerschaft

Meal-Prep Do's and Don'ts während der Schwangerschaft

USA vs USSR Fight! The Cold War: Crash Course World History #39 (Oktober 2018).

Anonim

Von: Rachel Neifeld, RD CDE, CDN

Dampf Gemüse
Das Dämpfen ist eine der besten Möglichkeiten, um die Nährstoffe des Gemüses zu konservieren - insbesondere die wasserlöslichen Nährstoffe, einschließlich wichtiger B-Vitamine, Vitamin C und anderer Phytonährstoffe. Mikrowelle ist auch eine gesunde Art, Gemüse zu kochen, um Nährstoffe zu konservieren, da es keinen Kontakt mit Wasser gibt. Der beste Weg, Gemüse zu dünsten, ist mit etwa 2 Unzen Wasser bei geringer Hitze für zwischen 5 bis 12 Minuten je nach Gemüse. Wenn Gemüse gekocht wird, verwenden Sie das übrig gebliebene Wasser in Suppe oder Eintopf, um die Ernährungsvorteile zu ernten.
Gar nicht überkochen
Zerkleinern oder hacken Sie Knoblauch vor dem Garen und lassen Sie ihn vor dem Essen oder Kochen 5 Minuten lang ruhen, damit er alleinig - eine gesundheitsfördernde Schwefelverbindung - produziert, die der Schlüssel für viele gesundheitsfördernde Wirkungen des Knoblauchs ist. Warten Sie zusätzlich 5 Minuten, bevor Sie saure Zutaten wie Zitronensaft zum Kochen geben, da saure Zutaten Allicin deaktivieren können. Knoblauch sollte auch gegen Ende des Kochens hinzugefügt werden, so dass er nicht länger als 15 Minuten gegart wird, um seine gesundheitsfördernden, antioxidativen Eigenschaften zu bewahren. Wenn Sie Knoblauch und Öl kochen, halten Sie die Hitze bei 250 Grad Fahrenheit oder darunter, um die gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch und Öl zu bewahren.
Lagern und verwenden Sie Öl richtig
Gesunde einfach ungesättigte Fette und Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden, sind im Olivenöl reichlich vorhanden und machen diese wohlschmeckende fette Quelle eine erste Wahl, wenn es zur Herzgesundheit kommt. Um die cholesterinsenkende Wirkung des Öls zu ernten, suchen Sie nach Marken, die in dunklen, getönten Flaschen verkauft werden, die das Öl vor Oxidation schützen, die auftreten kann, wenn es Licht ausgesetzt wird.
Bewahren Sie Olivenöl in einem dunklen, kühlen Bereich auf; halten Sie es vom Herd fern, da die Hitze auch die gesundheitsfördernden Komponenten des Olivenöls deaktivieren kann. Die gesündeste Olivenölsorte ist kaltgepresstes extra natives Olivenöl. Da dieser Typ jedoch den niedrigsten Rauchpunkt hat, sollte er nur frisch oder bei der Zubereitung eines schnellen Aufrührens bei niedriger Temperatur verwendet werden; Oxidation und Acrylamid (ein potentielles Karzinogen, das gebildet wird, wenn Nahrungsmittel bei hohen Temperaturen gekocht werden) kann Bildung bei fast 300 Grad Fahrenheit auftreten.

Einfache Salzlösung
Die meisten Dosen Bohnen setzen eine große Delle in der täglichen empfohlenen Natriumaufnahme von 1 Teelöffel pro Tag (etwa 2300 Milligramm); Die meisten Marken enthalten mehr als 300 Milligramm Natrium in einer Portion. Durch Spülen von Dosenbohnen unter fließendem Wasser können Sie den Salzgehalt um mindestens 10 Prozent reduzieren. Auch wenn es nicht viel ist, zählt jedes Milligramm, wenn es darum geht, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu reduzieren. Versuchen Sie, Lebensmittel zu kaufen, die weniger als 200 Milligramm Natrium pro Portion enthalten. Bohnen sind eine große vegetarische Proteinquelle und sind mit essentiellen Schwangerschaftsnährstoffen, B-Vitaminen, Ballaststoffen und Folsäure gefüllt. Lassen Sie daher überschüssiges Natrium den Ernährungsvorteilen nicht im Wege stehen. Wenn es um Dosenbohnen geht, lohnt sich das gesundheitsfördernde Potenzial auf jeden Fall.
Eine weitere versteckte Quelle von Natrium kommt von der Zugabe von Salz zu Wasser, um es schneller kochen zu helfen. Das Salz im Wasser wird in die Nahrung aufgenommen und trägt zu einer unnötigen Natriumquelle bei. Der Effekt von Salt auf die Verkürzung der Kochzeit ist minimal und die zusätzliche Natriumaufnahme nicht wert - Ihr Herz wird es Ihnen danken, dass Sie einige Minuten gewartet haben.

Vermeide verstecktes Fett
Fleischprotein enthält gesättigtes Fett - die Art, die begrenzt werden sollte, da es Arterien verstopfen und zu Herzerkrankungen führen kann. Um den gesättigten Fettgehalt von Mahlzeiten zu reduzieren, sollten Sie beim Kochen von Rinderhack oder Truthahn das überschüssige Fett abtropfen lassen. Dieser zusätzliche Schritt kann einen guten Teil des gesättigten Fettes im Fleisch entfernen - egal ob es sich um Rindfleisch, Truthahn oder Hühnchen handelt. Es ist auch eine gute Idee, mageres Rindfleisch zu wählen, das mit "Lenden" oder "rund" gekennzeichnet ist, und alle sichtbaren Fette vom Fleisch vor dem Kochen zu entfernen. Anstatt, mageres Rindfleisch zu wählen, gehen Sie auch extra mager, das einen Unterschied machen kann, wenn es zum Fettgehalt kommt. Vier Unzen mageres Rinderhackfleisch enthält mindestens 3 zusätzliche Gramm Fett als extra mageres Rindfleisch, das nur 5 Gramm Fett und weniger als 2 Gramm gesättigtes Fett enthält.