Nicht alle ungesättigten Fette sind gleich

Nicht alle ungesättigten Fette sind gleich

Fett ist nicht gleich Fett (March 2019).

Anonim

Von: Rachel Neifeld, RD, CDN

Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten: mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) und einfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). Ungesättigte Fette kommen hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Oliven, Nüssen und Samen und sind herzgesund. Sie sollten anstelle von gesättigten Fetten konsumiert werden, einschließlich derer, die aus tierischen Quellen stammen, wie Butter und Fleisch. Es gibt jedoch verschiedene Arten von PUFAs, die weiter in Omega 3 und Omega 6 unterteilt sind.

Omega 6 PUFAs werden hauptsächlich in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen gefunden. Da sie in raffinierten Pflanzenölen wie Soja und Maisöl enthalten sind (jene, die verwendet werden, um viele Snacks wie Kekse, Kekse, Süßigkeiten und Fastfood zu machen), ist es leicht über Bord zu gehen. Walnüsse, Leinsamen und fetter Fisch sind dagegen reichhaltige Quellen für Omega 3 PUFAs.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung sollte etwa 1: 1 sein, aber heute konsumieren die meisten Menschen viel mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von etwa 15: 1. Diese unausgewogene Ratio führt nachweislich zur Entwicklung vieler chronischer Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs, und zu neuen Forschungsergebnissen, vielleicht sogar zu dickeren Babys.

Eine Studie, die im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde, maß die Blutspiegel von mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Plasma von 293 Müttern während der Schwangerschaft. Sie maßen dann die Fett- und Muskelmasse dieser Kinder im Alter von 4 und 6 Jahren. Die Kinder von Müttern mit einem höheren Plasmaspiegel von Omega-6-PUFA hatten eine größere Fettmasse als die Mütter von solchen Fettreserven. Es gab einen Zusammenhang zwischen höheren Spiegeln von Omega-3-Fettsäuren im Plasma der Mutter, was mit einer geringeren Fettmasse und einer höheren Muskelmasse bei den Nachkommen zusammenhing, aber dieser Zusammenhang war schwächer als der Zusammenhang zwischen Omega-6-PUFAs und erhöhter Fettmasse.

Omega-6-Fettsäuren sind nicht ungesund in Maßen - in der Tat sind sie essentiell für die Gesundheit und sollten zwischen 5 und 10% der Gesamtkalorien ausmachen. Wenn sie anstelle von gesättigten Fetten konsumiert werden, können sie sogar die Gehirn- und Herzfunktion verbessern. Durch die Begrenzung der Menge an verpackten und Fastfoods, die mit raffinierten Pflanzenölen hergestellt werden, kann die Aufnahme von Omega-6 reduziert werden.

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal (zwei Portionen) pro Woche Fisch (besonders fetten Fisch) zu essen, um die Aufnahme von Omega-3-PUFAs zu erhöhen. Jede Portion ist 3, 5 Unzen gekocht oder etwa ¾ Tasse flockigen Fisch. Fettfisch wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und auch wenig Quecksilber, ein Gift, das von schwangeren Frauen vermieden werden sollte. Da Walnüsse und Leinsamen eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, können sie in die Ernährung aufgenommen werden, um den Omega-3-Verbrauch weiter zu steigern.

Für eine optimale Gesundheit sollte Fett etwa 20-35% der Gesamtkalorien ausmachen. Indem Sie den größten Teil dieses Fetts aus ungesättigten Quellen beziehen und hauptsächlich frische Vollwertkost anstelle von "schnellen" und übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln konsumieren, werden Sie Ihrer und der Gesundheit Ihres Babys einen großen Gefallen tun. Wiederum beweisen Wissenschaft und ein wenig gesunden Menschenverstand, dass Balance und Moderation der Gesundheit von Mutter und Kind zugute kommen.

Quellen:

  • The Journal of Clinical Endokrinologie und Metabolismus: //jcem.endojournals.org/content/98/1/299.abstract