Von: Rachel Neifeld, RD, CDN
Gewichtsverlust und Carb Control
Bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen ist der erste Schritt zur Steigerung der Fruchtbarkeit Gewichtsverlust. Gewichtsverlust kann die Östrogendominanz reduzieren, was nicht nur bei übergewichtigen Frauen ein Problem ist, sondern auch bei Frauen mit Endometriose, PCOS und Myomen. Da Fettgewebe Östrogen produziert, kann Fettverlust helfen, das Hormongleichgewicht wiederherzustellen, indem es den Östrogenspiegel senkt. Selbst wenn ein ideales Körpergewicht nicht erreicht wird, kann nur ein Gewichtsverlust von 5-10% die Fruchtbarkeit erhöhen.
Ein weiterer Schwerpunkt, insbesondere für Frauen, die übergewichtig sind oder PCOS haben, ist eine optimale Blutzuckerkontrolle durch eine kohlenhydratkontrollierte Diät. Dieses Essmuster kann die Insulinspiegel reduzieren, ein Hormon, das bei Frauen mit PCOS und Frauen mit Übergewicht häufig erhöht ist. Der Verzehr einer mediterranen Ernährung, die reich an gesunden Fetten, Gemüse, pflanzlichen Ölen, Hülsenfrüchten und Fischen ist, erhöht nachweislich die Chancen, schwanger zu werden, im Vergleich zu einer fettarmen Diät bei Frauen, die sich einer In-vitro-Fertilisation unterziehen. In der Tat, Frauen nach einer Diät-Plan, bestehend aus weniger als 40% Kalorien aus Kohlenhydraten und mehr als 25% der Kalorien aus Protein ergab eine 80% ige Schwangerschaftsrate. Ein Beispielmenü dieses Eßstils wird unten zur Verfügung gestellt.
Zu vermeidende Nahrungsmittel und Chemikalien
Wenn es darum geht, Lebensmittel zu vermeiden, sollte der Fokus auf der Verringerung der Aufnahme von Lebensmitteln, die hohe Mengen an Östrogen enthalten, die konventionelle Fleisch und unvergorene Sojaprodukte enthalten, konzentrieren. Es wird empfohlen, die Aufnahme von rotem Fleisch zu reduzieren und die Bio-Sorte zu kaufen, wenn Rindfleisch verzehrt wird. Sojaprodukte, die wie Miso, Tempeh und natürlich gebraute Sojasauce gärten, sind sicher zu verzehren, da sie nicht die gleichen "östrogenen" Effekte wie nicht fermentierte Sojaprodukte erzeugen. Soja-Isolate werden zu Power-Riegeln und einigen vegetarischen Burger hinzugefügt und sind ein Beispiel für nicht fermentierte Sojaprodukte.
Pestizide sind auch als endokrine (Hormon) Disruptoren bekannt, daher sollten Bio-Obst und Gemüse so oft wie möglich verzehrt werden. Wenn der Kauf von Bio-Produkten zu teuer wird, sollte der Fokus auf dem Kauf von Bio-Sorten mit den höchsten Pestizidrückständen liegen. Die Environmental Working Group veröffentlicht eine Liste dieser Früchte und Gemüse mit hohem Pestizidgehalt, die als "dreckiges Dutzend" bekannt sind. Das Gleiche gilt für Bisphenol-A (BPA), eine Chemikalie, die bei der Verpackung verwendet wird und die Spermienzahl verringert. Es kann auf der Innenverkleidung von Lebensmittel- und Säuglingsnahrungsmitteln sowie Polycarbonat-Kunststoff gefunden werden. Vermeiden Sie BPA durch:
- Mit Glas-, Porzellan- oder Edelstahlbehältern für heiße Speisen und Flüssigkeiten anstelle von Kunststoffbehältern
- Reduzieren Sie Ihre Verwendung von Konserven oder kaufen Sie Bio-Konserven
- Wenn in einem Kunststoffbehälter nicht "BPA-frei" steht, prüfen Sie, ob der Recyclingcode auf der Unterseite 3 oder 7 beträgt, was bedeutet, dass der Behälter BPA enthalten kann.
Lebensmittel und Nährstoffe zu konsumieren
Nahrungsmittel, die auf das Hinzufügen zu Ihrer Fruchtbarkeitsdiät sich konzentrieren, schließen Gemüse (besonders Kreuzblütler), vollständige Körner, niedrigen Quecksilberfisch und eine Portion der vollen fetten Molkerei ein Tag mit ein. Kreuzblütler enthalten eine Verbindung namens Indol-3-Carbinol, die die Metabolisierung von Östrogen verändert und dabei helfen kann, übermäßige Hormonspiegel zu senken. Cruciferous Gemüse gehören Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Kohl und Bok Choy. Die Faser aus ganzen Körnern, Früchten und Gemüse zusammen mit viel Flüssigkeit aus Wasser, fördert eine gute Verdauung und Beseitigung, die ein wichtiger Faktor für die Förderung einer gesunden inneren Umgebung für die Konzeption ist. Eine volle fette Portion Joghurt pro Tag kann auch hilfreich sein, nach der Harvard's Nurses 'Health Study, die darauf hindeutet, dass eine tägliche Vollfett-Milch-Portion Fruchtbarkeit erhöhen kann. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass die guten Bakterien, oder Probiotika, in Joghurt auch Darmgesundheit und gesunde Verdauung fördern können.
Es ist auch wichtig, Vitamin D, DHA, EPA und Coenzym Q10 zu betrachten, wenn es darum geht, die Fruchtbarkeit zu verbessern. Eine gute Quelle für alle drei dieser Nährstoffe ist fetter Fisch wie Lachs, Heilbutt und Sardinen. Vitamin D findet sich auch in angereichertem Orangensaft, Getreide und Milch. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Empfängnis haben (Unfähigkeit, nach 12 Monaten ungeschützten Geschlechtsverkehrs schwanger zu werden), ist es eine gute Idee, Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen und zusätzliche Supplementierungen über die Menge Ihres pränatalen Vitamins zu besprechen. CoenzymeQ10 ist eine vom Körper produzierte Verbindung, die als Antioxidans wirkt und nachweislich sowohl die Ei- als auch die Spermienqualität verbessert. Ob eine zusätzliche Supplementierung die Fruchtbarkeit steigert, ist unklar, aber es tut auch nicht weh, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Ein Tag Probe Fruchtbarkeit-Freunde Diät:- Frühstück:
2 Rühreier
1 Tasse Spinat
1/4 Tasse Salsa
1 Maistortilla
1/4 Avocado
1, 5 Tassen geschnittene Erdbeeren - Mittagessen:
1, 5 Tassen schwarze Bohnensuppe
1/2 Tasse Grünkohl und 1/2 Tasse Portobello Pilze in 1, 5 TL sautiert. Olivenöl
1 Scheibe Vollkorn Toast - Abendessen:
4 oz. Wilder Lachs
3/4 Tasse Cannellini Bohnen
1 Tasse gebratener Rosenkohl
1 Esslöffel Olivenöl - Snack:
1 Tasse Vollfettjoghurt (* Vollfett anstelle von fettfreien Milchprodukten erhöht die Fruchtbarkeit)
1 Tasse Blaubeeren
½ oz. Mandeln
1 Esslöffel Honig