Gesunde Ernährungsrichtlinien für das Leben

Gesunde Ernährungsrichtlinien für das Leben

Meine Ernährung - gesund abnehmen & schlank bleiben - Ernährung umstellen ohne Diät (November 2018).

Anonim

Sie versuchen Ihr Bestes, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu essen, aber Sie wissen nicht genug über die Elemente, die eine gesunde Ernährung ausmachen, um die richtigen Entscheidungen zu treffen. Diät, Gewichtsverlust und Wellness sind riesige Geldmacher, so dass Ernährungsberatung manchmal verzerrt werden kann, um die Bedürfnisse oder Produkte eines bestimmten Unternehmens zu erfüllen. Dies macht es noch schwieriger, objektive, ehrliche Ernährungsberatung zu finden.

Die Ernährungsrichtlinien von 2010 vom US-Landwirtschaftsministerium fördern gesunde Ernährung mit detaillierten Ernährungsempfehlungen, die jeder verwenden kann, um gesunde Ernährungsumstellungen zu planen. Die Richtlinien wurden entwickelt, um die allgemeine Gesundheit und Krankheitsprävention zu fördern, aber nicht alle allgemeinen Richtlinien sind für alle Patienten ideal. Wenn Sie an einer Erkrankung wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden, müssen Sie sich an den Rat Ihres Arztes hinsichtlich der Ernährungsumstellung zur Förderung der persönlichen Gesundheit halten.
Bevor Sie diese Ernährungsempfehlungen oder Ernährungsempfehlungen aus einer anderen Quelle befolgen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die Änderungen zu überprüfen und sicherzustellen, dass sie Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen entsprechen.

Kohlenhydrate

  • Was sind Kohlenhydrate?
    Kohlenhydrate sind die Energiequelle, die der menschliche Körper bevorzugt. Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten und werden häufiger als Stärke, Zucker und Ballaststoffe bezeichnet. Pflanzliche Lebensmittel enthalten natürliche Kohlenhydrate, aber Lebensmittelunternehmen können auch Kohlenhydrate zu Lebensmitteln hinzufügen. Zum Beispiel können Getreide einen hohen Anteil an Ballaststoffen enthalten. Diese Faser kommt nicht natürlich in den Zutaten vor, die zur Herstellung des Getreides verwendet werden, also fügt die Firma es hinzu, um das Ernährungsprofil zu ändern. Unternehmen können auch Stärken und Zucker hinzufügen, um die Textur und den Geschmack von Lebensmitteln zu ändern.
  • Ernährungsempfehlungen
    Zwischen 45% und 65% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Kohlenhydraten stammen. Wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag essen, entspricht dies 900 bis 1.300 Kalorien oder 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert vier Kalorien.

    Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Bohnen sind ideale Quellen für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, liefern lang anhaltende Energie und neigen dazu, ab> zu haben

Eiweiß

  • Was ist Protein?
    Protein ist eine weitere Brennstoffquelle, die für optimale Entwicklung und Wachstum benötigt wird. Jede Zelle im menschlichen Körper enthält eine Proteinquelle. Während Protein dazu neigt, gleichbedeutend mit tierischen Produkten zu sein, enthalten viele Pflanzen auch eine gesunde Quelle von magerem Protein.
  • Ernährungsempfehlungen
    Sie sollten zwischen 10% und 35% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinquellen konsumieren. Das ergibt zwischen 200 und 700 Kalorien aus Protein pro Tag, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag folgen. In Gramm sollte die Gesamtproteinaufnahme zwischen 50 und 175 Gramm liegen. Protein aus Pflanzen sollte einen großen Teil Ihrer täglichen Proteinzufuhr ausmachen, aber magere Tierquellen wie Huhn, Truthahn und Milchprodukte sind gesunde Alternativen. Meeresfrüchte, die reich an Omega-Fettsäuren sind, sollten wenn möglich zweimal pro Woche in Ihrer Ernährung enthalten sein.

Fett

  • Was ist Fett?
    Fett ist das ernährungsphysiologisch dichte Element der Nahrung. Jedes Gramm Fett liefert neun Kalorien, mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Protein oder Kohlenhydrat. Einige Vitamine erfordern Fettaufnahme für die richtige Absorption, so dass jeder eine kontrollierte Menge an Fett während des Tages konsumieren muss.
  • Ernährungsempfehlungen
    Die tägliche tägliche Fettaufnahme sollte zwischen 20% und 35% Ihrer Kalorienzufuhr betragen. Das bedeutet, zwischen 400 und 700 Kalorien aus Fett oder 44 bis 78 Gramm Fett basierend auf einer 2.000 Kalorien-pro-Tag-Diät zu konsumieren.

    Nicht alle Fettquellen sind gesund. Gesunde Ernährung sollte aus ungesättigten Fetten aus mageren Lebensmitteln wie Hühnchen, Truthahn und Fisch bestehen. Olivenöl, Nüsse und Canola Öle sind besser als allgemeine pflanzliche Öle. Versuchen Sie, die Aufnahme von verarbeiteten fetthaltigen Lebensmitteln wie Pizza, Pommes Frites, Fast-Food und Fettprotein zu begrenzen.

Gesättigte Fettsäuren

  • Was ist gesättigtes Fett?
    Gesättigte Fette gelten als ungesunde Fette. Zu den üblichen Nahrungsquellen gehören tierisches Protein und ganze Milchprodukte wie Vollmilch, Käse und Butter. Tropische Öle, einschließlich Kokosnussöl, sind reich an gesättigten Fetten. Medizinische Forschung legt nahe, dass Diäten, die reich an gesättigten Fetten sind, zu einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen beitragen können.
  • Ernährungsempfehlungen
    Idealerweise sollte die Aufnahme von gesättigtem Fett bei 7% Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr liegen, um eine optimale Gesundheit und ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes zu gewährleisten. Die Obergrenze für gesättigtes Fett ist 10%, was bedeutet, dass Sie nicht mehr als 200 Kalorien oder 22 Gramm gesättigtes Fett basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät verbrauchen sollten. Gesättigte Fette sollten durch gesunde Fettquellen wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen ersetzt werden. Die Ernährungsempfehlungen für gesättigtes Fett sind Teil der insgesamt empfohlenen täglichen Fettaufnahme.

Transfett

  • Was ist Transfett?
    Trans-Fett ist eine natürliche und künstliche Art von Fett. Einige Tierprodukte enthalten Transfette, aber mit dem Zustrom verarbeiteter Nahrungsmittel in westliche Diäten neigt die Hauptquelle für Transfette dazu, hydrierte Öle zu sein. Wenn gesättigte Fette hydriert werden, werden Transfette produziert. Es ist bekannt, dass Transfette das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
  • Ernährungsempfehlungen
    Trans-Fettzufuhr sollte wenn möglich aus der Diät entfernt werden. Wenn eine Elimination nicht möglich ist, begrenzen Sie die Aufnahme auf höchstens 2 Gramm Transfettsäuren pro Tag oder maximal 1% der gesamten täglichen Fettaufnahme. Verarbeitete Lebensmittel, Fastfood, Desserts und Snacks neigen dazu, Transfette zu enthalten, während Pflanzen und magere Tierquellen dazu neigen, frei von Transfetten zu sein.

Cholesterin

  • Was ist Cholesterin?
    Cholesterin, obwohl von einem schlechten Ernährungsbild geplagt, ist tatsächlich notwendig für Gesundheit und Wohlbefinden. Der Körper verwendet Cholesterin, um Zellen zu bilden und einige Hormone zu produzieren. Jedoch wird das gesamte Cholesterin, das der Körper benötigt, um diese Funktionen zu erfüllen, vom Körper gemacht, so dass die Nahrungsaufnahme bei einer gesunden Ernährung nicht notwendig ist. Der Konsum von zu viel Cholesterin kann zu einem erhöhten Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen beitragen. Übliche Quellen für diätetisches Cholesterin umfassen Tierfleisch, Eier, Butter und andere Milchprodukte.
  • Ernährungsempfehlungen
    Im Idealfall würde die Aufnahme von Cholesterin aus Nahrungsquellen aus einer gesunden Ernährung für eine optimale Gesundheit eliminiert werden, aber einige der Lebensmittel, die Cholesterin enthalten auch gesunde Vitamine und Makronährstoffe wie Protein und Kohlenhydrate.

    Beschränken Sie die Aufnahme von Cholesterin auf nicht mehr als 300 mg pro Tag. Für Patienten mit erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen kann eine Einnahme von weniger als 200 mg pro Tag empfohlen werden.

Ballaststoff

  • Was ist Faser?
    Ballaststoffe sind eine Form von komplexen Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Der menschliche Körper kann Faser nicht verdauen oder absorbieren. Die zwei Faserformen sind unlöslich und löslich. Unlösliche Ballaststoffe finden sich häufig in grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten und Kleie. Es trägt zu Massenabfällen bei und hilft, das Eliminierungssystem in Bewegung zu halten. Lösliche Ballaststoffe, die in Bohnen, Obst und Gemüse enthalten sind, können helfen, die Blutzuckerwerte zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken.
  • Ernährungsempfehlungen
    Männer sollten täglich mindestens 28 Gramm Ballaststoffe konsumieren, während Frauen täglich mindestens 22 Gramm weniger Ballaststoffe einnehmen. Mehr Ballaststoffe sind besser, aber ein allmählicher Anstieg der Ballaststoffaufnahme ist entscheidend für den Komfort, da Ballaststoffe Gas und Blähungen verursachen können. Vollkornnahrungsmittel, faserreiche Früchte und Gemüse und Bohnen sind große natürliche Quellen der Faser.

Natrium

  • Was ist Natrium?
    Natrium ist ein Mineral, das natürlicherweise in einigen Nahrungsmitteln vorkommt, aber die meisten westlichen Diäten sind reich an zugesetztem Natrium, nicht natürlichem Natrium. Natrium wird für grundlegende Körperfunktionen und Wartung benötigt. Es hilft, Körperflüssigkeitsspiegel auszugleichen, Nervenübertragungen zu verschieben und hilft bei der natürlichen Kontraktion und Entspannung von Muskelfasern. Die Natriumaufnahme muss innerhalb gesunder Grenzen gehalten werden, da zu viel oder zu wenig Natrium im Extremfall tödlich sein kann.
  • Ernährungsempfehlungen
    Wenn Sie unter 51 Jahre alt sind, sollten Sie 2.300 mg Natrium oder weniger pro Tag konsumieren. Im Alter von 51 Jahren sinkt diese Ernährungsempfehlung auf nicht mehr als 1.500 mg pro Tag. Menschen von afroamerikanischer Abstammung und Patienten mit einer Vorgeschichte von Bluthochdruck, Diabetes oder Nierenerkrankungen sollten ebenfalls die reduzierte Ernährungsempfehlung für Natrium befolgen.

    Natrium ist weit verbreitet in verarbeiteten Lebensmitteln und Konserven. Begrenzen Sie den Verzehr dieser Lebensmittel, um die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Einige Vollwertkost, insbesondere Fleisch, können mit Natriumlösungen für Geschmack und Konservierung injiziert werden, wodurch der Gesamtnatriumgehalt erhöht wird. Überspringen Sie das Hinzufügen von Salz zu Rezepten oder Mahlzeiten, um die Nahrungsaufnahme weiter zu reduzieren.

Zucker

  • Was ist Zucker?
    Zucker ist eine Form von Kohlenhydraten, die in vielen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten natürlich vorkommt. Es gibt verschiedene Arten von natürlichem Zucker, einschließlich Fructose (Fruchtzucker) und Laktose (Milchzucker), aber es gibt auch andere Arten von Zucker wie Rohrzucker und Maissirup, die Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt werden, um den Geschmack zu verbessern.

    Zugesetzte Zucker bieten keinen ernährungsphysiologischen Vorteil, aber sie erhöhen die Menge an Kalorien im Essen oder Trinken. Jedes Gramm Zuckerzusatz addiert vier Kalorien.

  • Ernährungsempfehlungen
    Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät sollten Männer nicht mehr als 150 Kalorien Zucker zu sich nehmen und Frauen sollten nicht mehr als 100 Kalorien Zucker pro Tag konsumieren. Diese Kalorienlimits ergeben nicht mehr als sechs Gramm Zucker für Frauen und neun Gramm Zucker für Männer pro Tag. Dies beinhaltet nicht die natürlichen Zucker in Obst, Gemüse und Milchprodukten. Patienten mit Diabetes müssen möglicherweise strengere Richtlinien für zusätzliche Zuckerzufuhr befolgen, mit zusätzlichen Richtlinien für die allgemeine Kohlenhydrataufnahme, basierend auf persönlichen Ernährungsbedürfnissen.