Die beste Art von Faser zur Verringerung des Diabetes-Risikos

Die beste Art von Faser zur Verringerung des Diabetes-Risikos

If You Knew The Health Benefits Of Onion Skin You Would Never Throw Them Away Ever Again. (Juni 2019).

Anonim

Von: Rachel Neifeld, RD, CDN

Wenn es um die Prävention von Diabetes geht, ist Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil, um Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, unlösliche und lösliche, die beide in gesunde Ernährung aufgenommen werden sollten, um die Zielaufnahme von 28 Gramm / Tag für Frauen und 36 Gramm / Tag für Männer zu erreichen.

Die Forschung findet jedoch, dass insbesondere lösliche Ballaststoffe der Typ sein können, auf den wir uns konzentrieren sollten, wenn es darum geht, Typ-2-Diabetes zu verhindern. Studien haben gezeigt, dass die löslichen Ballaststoffe Gerste oder Hafer-Beta-Glucane, Guar und Psyllium die Blutzucker- und Insulinreaktion nach dem Essen signifikant senken. Diese löslichen Fasern finden sich in Riegeln, Getränken, Brot, Cerealien, Teigwaren und Kräckern.

Dies ist eine gute Nachricht für Frauen mit einem Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Zu den Risikofaktoren gehören eine familiäre Vorgeschichte von Typ-2-Diabetes, Schwangerschaftsdiabetes in einer früheren Schwangerschaft und Übergewicht. Frauen können das Risiko signifikant reduzieren, indem sie nicht nur die gesamte empfohlene Ballaststoffmenge pro Tag zu sich nehmen, sondern auch sicherstellen, dass die lösliche Form in jeder Mahlzeit enthalten ist. Laufende Untersuchungen belegen, dass dies den Glukosestoffwechsel verbessern und die Insulinsensitivität erhöhen kann.

Lösliche Ballaststoffe finden sich in Gerste, Hafer, Hülsenfrüchten und Wurzelgemüse. Diese Art von Faser absorbiert Wasser und macht den Inhalt des Magens gelatinöser und viskoser. Diese bindende Natur bewirkt, dass Nährstoffe aus Nahrungsmitteln, einschließlich Zucker, langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen werden, wodurch schnelle Blutzuckerspitzen nach dem Essen reduziert werden.

Ein anderer Mechanismus, durch den lösliche Ballaststoffe dazu beitragen können, Blutzucker zu kontrollieren, besteht in der Fermentation von löslichen Fasern im Dickdarm, die Fettsäuren erzeugt, die günstige Wirkungen des Glucosestoffwechsels haben können.

Einige große Quellen von löslichen Ballaststoffen und wie viel jeder pro Portion enthält sind unten aufgeführt.

  • ½ Tasse Schwarze Bohnen: 2, 4 Gramm
  • ¾ Tasse gekochte Haferkleie: 2, 2 Gramm
  • ½ Tasse rote Bohnen: 2, 0 Gramm
  • ½ Tasse Rosenkohl: 2, 0 Gramm
  • ½ Tasse Süßkartoffel: 1, 8 Gramm
  • ½ kleine Mango: 1, 7 Gramm
  • ½ Tasse gekochte Gerste: 0, 8 Gramm

Quelle: Effekte löslicher Fasern auf Glucose-Metabolismus und Insulin-Sensitivität bei Risikopersonen für Typ-2-Diabetes; James W. Anderson, MD; Lore Kolberg, MS, FRD; und Joy Freested, PhD RAC, CCTI. Sport, Herz-Kreislauf- und Wellness-Ernährung, eine diätetische Praxisgruppe der Akademie für Ernährung und Diätetik