Kegel und Beckenbodenübungen

Kegel und Beckenbodenübungen

Beckenbodenübungen zu Verbessert die Kontrolle über die Blase und verringert Inkontinenz 2 (November 2018).

Anonim

Eine Kegel-Übung ist nach Dr. Arnold Kegel benannt, der das "Perineometer" erfunden hat.
Kegel-Übungen bestehen aus Kontraktion und Entspannung der Muskeln, die Teil des Pelvioc Stock (manchmal auch als "Kegel-Muskeln").
Kegel-Übungen: Wie man die Beckenbodenmuskulatur stärkt
Wenn Sie sie richtig machen, können Kegel-Übungen Ihnen helfen, Harninkontinenz zu verhindern oder zu kontrollieren und sich auf die Geburt vorzubereiten. Erfahren Sie, wie Sie Kegel-Übungen richtig durchführen.

Kegel-Übungen (KAY-gul oder KEY-gul) stärken die Beckenbodenmuskulatur, die den Uterus, die Blase und den Darm unterstützt. Wenn Sie regelmäßig Kegel-Übungen machen und Ihre Beckenbodenmuskulatur straffen, können Sie das Risiko von Inkontinenz und ähnlichen Problemen verringern, wenn Sie älter werden. Kegel-Übungen können Ihnen auch helfen, Harninkontinenz zu kontrollieren.
Zu lernen, wie man Kegel-Übungen richtig durchführt, kann schwierig sein. Woher weißt du, ob du die richtigen Muskeln arbeitest? Hier ist eine Anleitung zur Perfektionierung von Kegel-Übungen.
Kegel-Übungen: Wer kann davon profitieren?

Viele Bedingungen belasten Ihre Beckenbodenmuskulatur:

  • Schwangerschaft
  • Geburt
  • Übergewichtig sein
  • Altern
  • Ein chronischer Husten
  • Eine genetische Veranlagung für schwaches Bindegewebe

Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur schwächer wird, sinken Ihre Beckenorgane ab und wölben sich in Ihre Vagina, ein Zustand, der als Beckenorganvorfall bezeichnet wird. Die Auswirkungen des Beckenorganvorfalls reichen vom unangenehmen Beckenboden bis zum Auslaufen von Urin oder Kot. Glücklicherweise können Kegel-Übungen die Beckenbodenmuskulatur stärken und den Beckenorganprolaps verzögern oder sogar verhindern.
Kegel-Übungen werden besonders während der Schwangerschaft empfohlen. Gut austarierte Beckenbodenmuskeln können Sie komfortabler machen, wenn sich Ihr Fälligkeitsdatum nähert. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie eine Urinleckage entwickeln, die gegen Ende der Schwangerschaft auftritt und nach der Geburt weiterhin besteht.
Schließlich können Kegel-Übungen - zusammen mit Beratung und Sexualtherapie - hilfreich für Frauen sein, die anhaltende Probleme haben, einen Orgasmus zu erreichen.
Wie man Kegel-Übungen macht
Es erfordert Sorgfalt, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren und zu lernen, sie zu kontrahieren und zu entspannen. Hier sind einige Hinweise.
Ein Weg, um die Übungen zu machen, ist mit dem Original-Gerät von Dr.Kegel veröffentlicht.
Finde die richtigen Muskeln
Um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen, versuchen Sie, den Urinfluss zu stoppen, während Sie auf die Toilette gehen. Wenn Sie Erfolg haben, haben Sie den Grundzug. Oder versuchen Sie es mit einer anderen Technik: Führen Sie einen Finger in Ihre Vagina und versuchen Sie, die umliegenden Muskeln zusammenzudrücken. Sie sollten spüren können, wie sich Ihre Vagina anspannt und Ihr Beckenboden sich nach oben bewegt. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln und spüren Sie, wie sich Ihr Beckenboden in die Ausgangsposition bewegt. Wie Ihre Muskeln werden, aber machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit, Ihren Urinstrom zu starten und zu stoppen. Kegelübungen mit voller Blase oder Entleerung der Blase können die Muskeln schwächen. Es kann auch zu einer unvollständigen Entleerung der Blase führen, was das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöht.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die richtigen Muskeln zu finden, schämen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten. Ihr Arzt oder ein anderes medizinisches Fachpersonal kann Ihnen wichtiges Feedback geben, damit Sie lernen, die richtigen Muskeln zu isolieren und zu trainieren.
Perfektioniere deine Technik
Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur identifiziert haben, entleeren Sie Ihre Blase und setzen oder legen Sie sich hin. Dann:

  • Vertrag Ihre Beckenbodenmuskulatur.
  • Halten Sie die Kontraktion für drei Sekunden und entspannen Sie dann für drei Sekunden.
  • 10 mal wiederholen.
  • Sobald Sie drei Sekunden Muskelkontraktionen perfektioniert haben, versuchen Sie es für vier Sekunden auf einmal, abwechselnd Muskelkontraktionen mit einer vier Sekunden langen Ruhezeit.
  • Arbeite daran, die Muskeln 10 Sekunden lang zusammenzuziehen und entspann dich für 10 Sekunden zwischen den Kontraktionen.

Um den maximalen Nutzen zu erzielen, konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Beckenbodenmuskulatur zu straffen oder Ihre Beckenbodenmuskulatur zu isolieren. Achten Sie darauf, nicht die Muskeln in Ihrem Bauch, Oberschenkel oder Gesäß zu beugen. Versuchen Sie auch nicht, den Atem anzuhalten. Entspannen Sie sich, atmen Sie frei und konzentrieren Sie sich auf die Muskeln um Ihre Vagina und das Rektum.
Wiederhole das dreimal am Tag
Führen Sie dreimal am Tag eine Reihe von 10 Kegel-Übungen durch. Die Übungen werden einfacher, je öfter du sie machst. Sie können sich jedes Mal, wenn Sie eine Routineaufgabe ausführen, wie z. B. das Überprüfen von E-Mails oder das Pendeln zur Arbeit, in einem Satz üben.
Variieren Sie Ihre Technik mit einer der folgenden Methoden:

  • Probieren Sie Mini-Kegel. Zählen Sie schnell auf 10 oder 20, ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an und entspannen Sie sie jedes Mal, wenn Sie eine Zahl sagen.
  • Visualisiere einen Aufzug. Verlangsamen Sie die Übungen, indem Sie Ihre Beckenbodenmuskeln schrittweise zusammenziehen und wieder loslassen. Wenn Sie einen Vertrag abschließen, visualisieren Sie einen Aufzug, der vier Stockwerke hinauffährt. Verkleinern Sie auf jeder Etage Ihre Muskeln ein wenig mehr, bis Sie im vierten Stock die maximale Kontraktion erreicht haben. Halten Sie die Kontraktion und lösen Sie dann langsam die Spannung, während Sie sich den Lift vorstellen, der zum Erdgeschoss zurückkehrt. 10 mal wiederholen.

Biofeedback-Training
Wenn Sie Schwierigkeiten mit Kegel-Übungen haben, kann Biofeedback-Training helfen. In einer Biofeedback-Sitzung wird eine Krankenschwester, ein Therapeut oder ein Techniker entweder eine kleine Überwachungssonde in Ihre Vagina einführen oder Klebeelektroden außerhalb der Vagina oder des rektalen Bereichs auf die Haut legen. Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur kontrahieren, sehen Sie auf einem Monitor eine Messung, die Sie darüber informiert, ob Sie die richtigen Muskeln erfolgreich kontrahiert haben. Sie können auch sehen, wie lange Sie die Kontraktion halten.
Eine andere Technik verwendet elektrische Stimulation, um Ihnen zu helfen, zu fühlen, dass sich die Muskeln zusammenziehen. Das Verfahren ist schmerzfrei, obwohl Sie ein summendes Gefühl haben werden, wenn ein kleiner elektrischer Strom auf Ihre Beckenbodenmuskulatur ausgeübt wird, wodurch sie sich zusammenziehen. Wenn Sie diese Empfindung einige Male spüren, können Sie die Übung wahrscheinlich selbst durchführen. Da einfachere Methoden für die meisten Frauen funktionieren, wird diese Technik selten verwendet.
Wann Ergebnisse erwartet werden
Wenn Sie Ihre Kegel-Übungen gewissenhaft durchführen, können Sie erwarten, dass innerhalb von etwa acht bis zwölf Wochen einige Ergebnisse, wie z. Ihre Verbesserung kann dramatisch sein - oder zumindest können Sie Ihre Probleme vor einer Verschlechterung bewahren. Wie bei anderen Formen der körperlichen Aktivität müssen Sie Kegel-Übungen eine lebenslange Praxis machen, um lebenslange Belohnungen zu ernten.